HERALD.ID – Pertanyaan ini sering kali muncul di benak banyak orang: Berapa banyak kalori yang seharusnya saya makan dalam sehari? Sayangnya, jawabannya bukan, “Sebanyak yang Anda mau!”
Melansir http://pafibiaknumforkab.org, menentukan kebutuhan kalori ideal Anda bisa jadi semenantang menolak sepotong kue cokelat dengan 500 kalori. Banyak faktor yang memengaruhi jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda, mulai dari usia, tingkat aktivitas, hingga tujuan berat badan—apakah Anda ingin menurunkan, menambah, atau mempertahankan berat badan Anda.
Menurut panduan diet di Amerika Serikat, orang dewasa berusia 21 tahun ke atas memerlukan sekitar 1.600 hingga 3.000 kalori per hari. Tetapi bagaimana cara mengetahui kebutuhan kalori yang tepat untuk Anda? Ahli gizi terdaftar, Julia Zumpano, RD, LD, membantu menjelaskan rumusnya.
Mengapa Kalori Penting?
Kalori adalah ukuran energi yang terdapat dalam makanan. Untuk mempertahankan berat badan, energi yang masuk harus seimbang dengan energi yang keluar. Jika Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh, Anda akan kehilangan berat badan. Sebaliknya, jika konsumsi kalori Anda melebihi kebutuhan, tubuh akan menyimpannya dalam bentuk lemak.
Namun, kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda. Faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, hingga kondisi hormon memengaruhi kebutuhan kalori Anda.
Basal Metabolic Rate (BMR) atau tingkat metabolisme basal adalah jumlah minimum kalori yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi saat istirahat. BMR mencakup sekitar 60% hingga 70% dari energi yang digunakan tubuh, dan angka ini unik untuk setiap individu. Anda dapat menghitung BMR Anda dengan menggunakan kalkulator online atau aplikasi kebugaran yang terhubung dengan jam tangan pintar.
Kalori dan Keseimbangan Nutrisi
Selain mengetahui jumlah kalori yang Anda butuhkan, jenis kalori yang Anda konsumsi juga penting. Hindari makanan dengan kalori kosong, seperti makanan ringan, minuman manis, atau makanan olahan. Jenis makanan ini biasanya mengandung gula tambahan, lemak trans, dan kalori berlebih yang tidak memberikan nilai gizi.
Sebaliknya, fokuslah pada diet seimbang yang terdiri dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, daging tanpa lemak, serta kacang-kacangan. “Makanan seperti apel atau brussel sprouts mungkin jarang terlintas sebagai makanan yang Anda idamkan,” kata Zumpano, “Tetapi makanan rendah kalori ini memberikan rasa kenyang yang lebih baik dan nutrisi penting untuk tubuh.”
Rekomendasi Kalori Harian Berdasarkan Usia dan Aktivitas
Berikut adalah rekomendasi kalori harian dari U.S. Department of Agriculture (USDA):
Wanita dan Orang AFAB (Assigned Female at Birth):
- Usia 21–25 tahun: 2.000 (sedentari), 2.200 (moderat), 2.400 (aktif)
- Usia 31–50 tahun: 1.800 (sedentari), 2.000 (moderat), 2.200 (aktif)
- Usia 61+ tahun: 1.600 (sedentari), 1.800 (moderat), 2.000 (aktif)
Pria dan Orang AMAB (Assigned Male at Birth):
- Usia 21–25 tahun: 2.400 (sedentari), 2.800 (moderat), 3.000 (aktif)
- Usia 46–55 tahun: 2.200 (sedentari), 2.400 (moderat), 2.800 (aktif)
- Usia 66+ tahun: 2.000 (sedentari), 2.200 (moderat), 2.600 (aktif)
Mengatur Kalori Berdasarkan Tujuan
Untuk Menambah Berat Badan
Pilih makanan tinggi kalori yang kaya nutrisi, seperti daging, ikan berlemak, telur, yogurt penuh lemak, kacang-kacangan, dan minyak sehat. Tambahkan kalori ekstra pada setiap makanan, misalnya dengan menambahkan kacang-kacangan ke dalam oatmeal atau yogurt Anda.
Untuk Menurunkan Berat Badan
Kurangi kalori dengan bijak. Jangan konsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari, karena ini dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dan memperlambat metabolisme. Olahraga teratur juga membantu membakar kalori lebih banyak tanpa harus memotong makanan secara drastis.
Untuk Mempertahankan Berat Badan
Jaga keseimbangan antara kalori yang masuk dengan kalori yang terbakar. Namun, kebutuhan kalori dapat berubah seiring usia, tingkat aktivitas, atau kondisi kesehatan.
Apakah Harus Menghitung Kalori?
Menghitung kalori bisa membantu memahami kebutuhan tubuh Anda, tetapi bukan satu-satunya cara untuk hidup sehat. Sebagian orang lebih fokus pada kualitas makanan dan pengendalian porsi.
“Misalnya, 200 kalori dari soda tidak sama dengan 200 kalori dari kacang-kacangan,” jelas Zumpano. Soda hanya memberikan gula tanpa manfaat gizi, sedangkan kacang memberikan protein, lemak sehat, serat, dan nutrisi penting lainnya.
Kesimpulannya, mengetahui kebutuhan kalori Anda adalah langkah pertama untuk mencapai tujuan kesehatan, apakah itu menambah, menurunkan, atau mempertahankan berat badan. Namun, yang terpenting adalah memilih makanan bernutrisi dan menjaga keseimbangan energi dalam tubuh Anda. (*)
