HERALD.ID – Magnesium adalah mineral penting yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk menjaga kesehatan saraf, mengatur tekanan darah dan gula darah, serta memperkuat tulang. Kebutuhan magnesium harian seseorang bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. Pria dewasa membutuhkan sekitar 400-420 miligram magnesium per hari, sedangkan wanita dewasa membutuhkan 310-400 miligram per hari.
Sayangnya, hampir setengah dari populasi di Amerika Serikat tidak memenuhi asupan harian magnesium yang disarankan, sehingga meningkatkan risiko penyakit seperti penyakit jantung. Salah satu cara terbaik untuk menambah asupan magnesium adalah dengan mengonsumsi buah-buahan yang kaya mineral ini. Berikut adalah 11 buah yang mengandung magnesium tinggi:
1. Buah Kaktus (Prickly Pear)
Buah kaktus, yang berasal dari Meksiko, memiliki rasa manis seperti beri. Dalam satu cangkir buah kaktus mentah terdapat 127 miligram magnesium, atau sekitar 30% dari kebutuhan harian. Selain itu, buah ini juga kaya akan vitamin C dan serat, yang penting untuk sistem kekebalan tubuh dan kesehatan pencernaan.
2. Ara Kering (Dried Figs)
Buah ara kering merupakan sumber magnesium yang sangat baik, dengan satu cangkir mengandung 101 miligram magnesium (24% dari kebutuhan harian). Selain itu, buah ini kaya akan serat, vitamin B6, dan kalsium, serta mengandung antioksidan polifenol yang melindungi sel dari kerusakan dan mengurangi peradangan.
3. Durian
Buah tropis yang berasal dari Asia Tenggara ini terkenal dengan teksturnya yang lembut serta aroma khasnya. Satu cangkir durian mengandung 72,9 miligram magnesium (17% dari kebutuhan harian). Durian juga kaya akan vitamin C, yang berperan dalam produksi kolagen dan fungsi kekebalan tubuh.
4. Markisa (Passion Fruit)
Markisa memiliki daging buah yang lembut dan penuh biji, dengan rasa asam manis. Dalam satu cangkir markisa terdapat 68,4 miligram magnesium (16,2% dari kebutuhan harian). Selain itu, buah ini juga mengandung vitamin A, yang penting untuk kesehatan mata dan sistem kekebalan tubuh.
5. Nangka (Jackfruit)
Buah nangka, yang berasal dari India, adalah buah terbesar yang dapat dimakan di dunia. Dalam satu cangkir nangka mentah terdapat 47 miligram magnesium (11% dari kebutuhan harian). Buah ini juga mengandung kalium, yang bersama dengan magnesium berperan dalam mengatur tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung.
6. Alpukat
Alpukat adalah salah satu buah tersehat yang kaya akan lemak sehat, serat, dan berbagai mineral. Satu cangkir alpukat mengandung 43,5 miligram magnesium (10,35% dari kebutuhan harian). Alpukat juga membantu mengontrol kadar gula darah dan mendukung kesehatan pencernaan.
7. Aprikot Kering
Aprikot kering merupakan camilan sehat yang manis dan kaya nutrisi. Dalam satu cangkir aprikot kering terdapat 41,6 miligram magnesium (9,9% dari kebutuhan harian). Aprikot kering juga kaya akan zat besi, yang penting untuk produksi energi dan perkembangan saraf.
8. Pisang
Pisang dikenal sebagai sumber kalium yang baik, tetapi juga mengandung magnesium. Satu cangkir potongan pisang mengandung 40,6 miligram magnesium (9,6% dari kebutuhan harian). Buah ini juga kaya akan vitamin B6, yang mendukung metabolisme dan produksi sel darah merah.
9. Jambu Biji
Jambu biji adalah buah tropis dengan rasa manis dan sedikit asam. Dalam satu cangkir jambu biji terdapat 36,4 miligram magnesium (8,6% dari kebutuhan harian). Selain itu, jambu biji mengandung protein dalam jumlah relatif tinggi serta vitamin C dalam kadar yang sangat tinggi.
10. Pepaya
Pepaya adalah buah tropis yang kaya akan vitamin dan mineral. Satu cangkir pepaya mengandung 34,6 miligram magnesium (8,2% dari kebutuhan harian). Pepaya juga kaya akan folat, vitamin C, dan likopen, antioksidan yang berperan dalam melindungi kesehatan jantung.
11. Blackberry
Blackberry mengandung 28,8 miligram magnesium per cangkir (7% dari kebutuhan harian). Buah ini juga kaya akan vitamin C, K, serta mangan, yang penting untuk metabolisme energi dan kesehatan sistem saraf. Selain itu, blackberry mengandung antioksidan kuat yang melindungi tubuh dari peradangan.
Sumber Lain Magnesium
Selain buah-buahan, magnesium juga dapat ditemukan dalam makanan lain seperti:
- Bayam: 156 mg per cangkir matang (37% dari kebutuhan harian)
- Biji labu: 156 mg per ons (37% dari kebutuhan harian)
- Biji chia: 111 mg per ons (26% dari kebutuhan harian)
- Kacang hitam: 120 mg per cangkir (28% dari kebutuhan harian)
- Edamame: 100 mg per cangkir (24% dari kebutuhan harian)
- Beras merah: 84 mg per cangkir (20% dari kebutuhan harian)
- Almond: 80 mg per ons (19% dari kebutuhan harian)
- Mete: 74 mg per ons (18% dari kebutuhan harian)
- Susu kedelai: 61 mg per cangkir (15% dari kebutuhan harian)
- Yogurt: 42 mg per 8 ons (10% dari kebutuhan harian)
Magnesium merupakan mineral penting yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk mengatur tekanan darah dan menjaga kesehatan sistem saraf. Beberapa buah seperti buah kaktus, nangka, durian, dan blackberry kaya akan magnesium. Mengonsumsi berbagai makanan kaya magnesium dapat membantu memenuhi kebutuhan harian dan mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan. (*)
